材质：

材料：米饭1碗、毛豆仁30克、土豆50克、胡萝卜50克、干香菇3个、玉米粒30克

实践：

1、白米加适量水和几滴植物油，放入电饭锅中煮成米饭。将冷却的米饭放入食品袋中并冷藏过夜。

蘑菇提前1小时用冷水浸泡。炒米之前，用手穿过袋子将米松开。

2.土豆、胡萝卜去皮切丁，蘑菇去掉切丁，毛豆粒、玉米粒洗净沥干。

3.炒锅烧热，加入植物油，冷油加入蘑菇丁炒香。

4、加入毛豆粒、土豆、胡萝卜、玉米粒、1/4茶匙盐，中火翻炒片刻。

5.加水，以没过所有材料为宜，中火煮至水收干，土豆丁变软，取出备用。

6.鸡蛋打入蛋液，加少许盐搅拌均匀。

7、炒锅烧热，加入植物油，加热后倒入蛋液，将鸡蛋煎成块。

8.加入白米、1/4茶匙盐，中火炒至松散。加入预先炒好的配菜（味精）继续炒至水收干即可上桌。

小诀窍

1、炒饭要香喷喷、有嚼劲，最好用隔夜炒饭，并密封在袋子里，以保存水分。煮的时候加几滴油，可以让米粒清晰。刚煮好的米饭的水分含量很难控制。如果水分加得太少，米粒表面糊了，里面却未熟透。如果加太多水，米饭会煮过头，炒时容易结块。

2、土豆、毛豆仁不易煮熟，加点水煮软即可。大人喜欢脆土豆的脆脆口感，所以可以少加水。 1岁6个月到1岁9个月的宝宝，加入米后加点水煮沸。不要给孩子吃太硬的米饭。

五色健康炒饭

材质：

材料：米饭1碗、毛豆仁30克、土豆50克、胡萝卜50克、干香菇3个、玉米粒30克

实践：

1、白米加适量水和几滴植物油，放入电饭锅中煮成米饭。将冷却的米饭放入食品袋中并冷藏过夜。

蘑菇提前1小时用冷水浸泡。炒米之前，用手穿过袋子将米松开。

2.土豆、胡萝卜去皮切丁，蘑菇去掉切丁，毛豆粒、玉米粒洗净沥干。

3.炒锅烧热，加入植物油，冷油加入蘑菇丁炒香。

4、加入毛豆粒、土豆、胡萝卜、玉米粒、1/4茶匙盐，中火翻炒片刻。

5.加水，以没过所有材料为宜，中火煮至水收干，土豆丁变软，取出备用。

6.鸡蛋打入蛋液，加少许盐搅拌均匀。

7、炒锅烧热，加入植物油，加热后倒入蛋液，将鸡蛋煎成块。

8.加入白米、1/4茶匙盐，中火炒至松散。加入预先炒好的配菜（味精）继续炒至水收干即可上桌。

小诀窍

1、炒饭要香喷喷、有嚼劲，最好用隔夜炒饭，并密封在袋子里，以保存水分。煮的时候加几滴油，可以让米粒清晰。刚煮好的米饭的水分含量很难控制。如果水分加的太少，米粒表面糊了，里面却未熟透。如果加太多水，米饭会煮过头，炒时容易结块。

2、土豆、毛豆仁不易煮熟，加点水煮软即可。大人喜欢脆土豆的脆脆口感，所以可以少加水。 1岁6个月到1岁9个月的宝宝，加入米后加点水煮沸。不要给孩子吃太硬的米饭。

五色健康米粉

材质：

香菇（新鲜）、黑木耳（泡发）、玉米粒、绿豆粒、胡萝卜、粉丝、酱油、麻油、浓鸡汤、胡椒粉、糖、新鲜蔬菜、盐

实践：

1.黑木耳、胡萝卜切丝，蘑菇切片。

2、泡好的粉丝切成小块，用一小碗开水（不要多，不然就成粉丝汤了），倒入粉丝中。

3.盖上保鲜膜，放入微波炉加热2分钟。

4、另取一个碗，放入胡萝卜、玉米粒、青豌豆粒、黑木耳、香菇，加入一汤匙酱油、一汤匙新鲜蔬菜、半汤匙盐和半汤匙糖，加入胡椒粉适量，拌匀。

5.拌入热粉丝，用保鲜膜密封，微波炉加热5分钟。

健康炒面

材质：

拌面、鸡肉、老抽、生抽、料酒、辣椒、洋葱、大蒜、胡萝卜、韭菜、老干妈。

实践：

1.将拌好的面条煮熟，过冷水

2.锅中热油，放入鸡肉炒香，加入少许老抽、生抽、料酒、胡椒粉、洋葱、蒜，然后加入胡萝卜丝炒香，然后是彩椒，然后是韭菜，炒至所有蔬菜差不多熟后，加入面条，加少许盐，继续炒1-2分钟即可。

3、面条里加了一勺老干妈，味道还不错。

高纤维蔬菜三色健康饺子

材质：

面粉、黑米浆、菠菜泥、胡萝卜泥、盐、鸡蛋、西红柿、姜、葱、盐

实践：

1.黑米提前一天晚上泡软。

2.准备好后，用食品加工机打成米糊。

3、胡萝卜、菠菜加适量水打成泥，连渣一起打成泥。

4、面粉中加入少许盐，将三糖浆混合到面粉中，用筷子搅拌成片状。

5.揉成面团。

6、起床约30分钟。

7.西红柿去皮。 （我这次是直接剥下来的，如果不行就划个十字，用开水烫一下，马上捞起来）

8、西红柿切小块，葱、姜切末，备用。

9、鸡蛋打散，加少许盐，锅里多放点油，将煎好的鸡蛋连同油一起舀出来（如果鸡蛋比较嫩，用锅铲将其打碎成小块）。

10.加入西红柿、洋葱和姜搅拌。

（等面团醒好，包饺子前可以加点盐和糖，防止西红柿出水。）

11、将醒好的三个面团擀成长条，撒上少许干面粉，擀开，包饺子，排入蒸锅，开水蒸一刻钟左右。

小诀窍

1、蔬菜榨汁时，残渣也应利用。

2、煎鸡蛋的时候多加一点油也可以控制西红柿的水分。

打造绿色健康美食—椰奶果仁窝头

材质：

将三小杯玉米面、核桃捣碎、杏干切成小块、葡萄干、小苏打和一瓶椰奶混合。

实践：

1、将玉米粉加核桃仁、葡萄干、杏仁倒入盆中，加入三分之一茶匙小苏打，倒入椰奶搅拌均匀；

2.装满一碗水，浸湿双手，取一团面团，来回擀成馒头形状。最后，将大拇指放入包子底部，旋转至光滑；

3.在炉排上涂一些食用油，以防止其粘连。也可以用包子布将做好的包子放在上面；

4、锅中加水，将准备好的馒头放入蒸锅内，用大碗或重物托住，防止漏气；

5、大火烧开锅，蒸15分钟。香喷喷的馒头就做好了；

小诀窍

我觉得如果用牛奶的话，一加热营养成分就会被破坏。这个椰奶不怕加热，味道很浓！

绿色健康QQ面

材质：

中筋面粉200克、菠菜汁50毫升、牛肉片200克、洋葱1/2个、温水50毫升、水150毫升、生抽1.5汤匙、老抽1汤匙、味醂2汤匙、广东黄酒1汤匙、0.5汤匙细砂糖、盐1/2茶匙、色拉油30ml、

实践：

1.菠菜洗净，用搅拌机打成菠菜汁。

2. 将面粉分成两等份，一份加入菠菜汁。

3.将步骤2混合成面团，然后揉匀，揉至光滑

4.将步骤2的另一半加入温水中

5.将步骤4的面团揉匀。

6. 将步骤3和步骤5的两种面团盖上保鲜膜，松弛15分钟。

7.利用休息时间做配料，洋葱洗净切丝

8.将牛肉片放入沸水中焯一下，捞出沥干。

9. 将生抽、味醂、黄酒、老抽、糖放入锅中，倒入适量的水，煮沸。转小火，煮至浓缩至一半，关火，放入碗中。

10、炒锅中先倒入油，烧热后加入洋葱丝炒香

11.加入步骤10汆烫过的肥牛肉，翻炒均匀。

12、倒入步骤11煮好的酱汁拌匀（步骤9），煮一会，倒出浇在擀好的面条上。

13.将第6步发酵好的两个面团压扁，重叠起来。

14.将步骤13擀成约0.5cm厚的片

15.将步骤14的面团切成约1厘米宽的面条

16、案板上撒些面粉（防止面条粘连），双手搓成圆柱状的长条（一根一根地揉），根据自己的喜好调节粗细

17、所有的面条和好后，放入开水锅中煮。因为面条很有嚼劲，所以煮的时间会比普通面条稍微长一些。

18、煮好的面条捞出沥干水分，放入盘中，盖上炒好的牛葱，将蔬菜和面条搅拌均匀即可食用。

健康五色汤圆

材质：

馅料：用料：花生100克，黄油10克，色拉油少许，白糖适量

实践：

1、锅热后，加入花生米，小火炒香；

2、花生去皮，放入干磨机中磨成粉；

3、花生碎中加入糖、黄油、色拉油搅拌均匀，形成馅料；

4.将馅料放入冰箱冷藏一小时。 （我还做了黑芝麻馅，做法和花生馅一样）

甜饺子：

材料：

糯米粉150克、米粉50克、胡萝卜1根、紫甘蓝3片、可可粉、抹茶粉适量、水适量

实践：

1、用榨汁机将胡萝卜、紫甘蓝榨汁；

2.将糯米粉分成五份，加入胡萝卜汁、紫甘蓝汁、抹茶粉调成的温水、可可粉调成的温水、水混合成五色面团；

3、将澄粉粉用开水和成面团，分成五份，揉成五色面团；

4、将揉好的面团分成几小份，加入馅料，搓成汤圆；

5、将包好的汤圆放入沸水中煮。

加澄粉的目的是为了让汤圆更漂亮。我怕影响软糯的口感，所以我加了较小比例的澄粉。

挪威三文鱼火辣烤串+五色炒饭

材质：

挪威三文鱼（腹部）、青椒、红椒、红椒、黄椒、洋葱、盐、柠檬、切碎的辣椒、泰式酸辣酱

实践：

1.三文鱼切块，用柠檬、盐、胡椒腌制

2. 将红辣椒、青辣椒、黄辣椒、洋葱切成丁备用

3、将各种材料按照不同颜色串在一起，放入烤箱180度，烤5-8分钟。如果没有烤箱，也可以用平底锅小火煎5分钟。

4、烤串搭配香喷喷的五色米饭，营养全面

五色蛋炒饭

材质：

鸡蛋1个，火腿20克，青豆10克，胡萝卜10克，熟笋20克，白米80克，三岛松松适量，盐1茶匙，橄榄1/2茶匙油

实践：

1.胡萝卜洗净，切成0.5厘米厚的方块。与绿豆仁一起放入沸水中焯一下，然后捞出放入冷水中晾凉；将煮熟的笋洗净切丁；将火腿切成方块；将鸡蛋打入蛋液中备用。

2、取一个不粘锅，烧热锅，加入蛋液，中火煎至成块状，备用。

3.在不粘锅中加热橄榄油，加入白米，炒至米粒松散。加入步骤1的材料和步骤2的散鸡蛋和盐，翻炒均匀。食用前撒上适量三岛香松。能。

健康面包、健康蛋糕

材质：

健康面包、健康蛋糕—— 烘焙界的奇迹

实践：

健康面包鉴定四步承诺：面包制作过程中不添加任何食品添加剂或变性淀粉。健康面包标签成分标识：小麦粉、鸡蛋、脂肪、糖、酵母、淀粉。按压：健康的面包柔软而有弹性，反复按压后能恢复原来的形状。一般来说，面包一旦被压就会显得干瘪、塌陷。闻一闻：健康面包采用天然原料烘焙而成，保留了面包原有的浓郁麦香。一般来说，面包会因为食品添加剂的存在而带有酸味。咬一口：健康的面包口感清爽，不粘牙，容易吞咽。一般来说，面包容易结块，不容易在嘴里融化。食品添加剂提示：为了赋予面包柔软而有弹性的质感，面包中添加符合食品添加剂使用标准的食品添加剂。这些添加剂创造出美味的面包，但它们也增加了身体的代谢负担。常用的面包添加剂有：面团强化剂、面包改良剂：是主要由乳化剂和酶制剂合成的食品添加剂，有的还添加少量面筋强化剂。主要目的是延长产品的保质期，延缓面包的老化，增强弹性，使面包松软。乳化剂：是一种亲水、亲油的表面活性剂。一般来说，面包含有油和水。这两者是互不相容的。没有乳化剂的作用，产品的质量就不会好。质地粗糙、口感差、易老化。变性淀粉：根据天然淀粉的固有特性，为了提高淀粉的性能，扩大其应用范围，采用化学或酶处理的方法，改变淀粉分子的大小和淀粉颗粒的性质，从而改变天然淀粉的性质。淀粉的特性。