材质：

豆腐皮30克、笋丝5克、香菇丝5克、银芽菜5克、胡萝卜丝5克、金针菇5克、青菜5克、香油3克、5粒酱油克、白糖5克、胡椒粉3克

实践：

1、银芽菜去头去尾，洗净；金针菇去掉尾部，切成小块备用。

2.取一口深锅，加入足量水没过食材，将青菜放入沸水中焯约10秒，取出备用。

3. 烧热锅，倒入香油，中火烧热，加入步骤一的笋丝、蘑菇丝、银芽菜、胡萝卜丝、金针菇段，然后加入所有调味料，翻炒均匀。磁盘备份。

4、取一张豆腐皮，铺上步骤3的材料，然后将豆腐皮卷起来包起来备用。

5、取一个蒸锅，将步骤4的豆腐卷放入蒸锅中，中火蒸5分钟左右，取出即可享用。

三丝素鹅

材质：

豆腐皮30克、笋丝5克、香菇丝5克、银芽菜5克、胡萝卜丝5克、金针菇5克、青菜5克、香油3克、5粒酱油克、白糖5克、胡椒粉3克

实践：

1、银芽菜去头去尾，洗净；金针菇去掉尾部，切成小块备用。

2.取一口深锅，加入足量水没过食材，将青菜放入沸水中焯约10秒，取出备用。

3. 烧热锅，倒入香油，中火烧热，加入步骤一的笋丝、蘑菇丝、银芽菜、胡萝卜丝、金针菇段，然后加入所有调味料，翻炒均匀。磁盘备份。

4、取一张豆腐皮，铺上步骤3的材料，然后将豆腐皮卷起来包起来备用。

5、取一个蒸锅，将步骤4的豆腐卷放入蒸锅中，中火蒸5分钟左右，取出即可享用。

椰丝素炒饭

材质：

橄榄油2汤匙30毫升、米300克、小葱1粒（斜切）、胡萝卜200克（去皮切片）、芥菜100克（切3毫米片）、椰丝4汤匙60克、盐1/2茶匙、白胡椒粉3克1/3 茶匙2 克

实践：

1、将椰丝放入锅中（不加油），中火慢慢煎至金黄色，取出盛盘。

2.锅中中火加热橄榄油，将葱片、胡萝卜片、芥末片放入锅中炒3分钟。

3.将米饭倒入锅中，用锅铲将米饭和蔬菜搅拌均匀，中火炒3分钟。

4、所有材料完全炒熟后，加入炒好的椰丝，最后加入盐和白胡椒粉，翻炒均匀。

南洋风味的低卡主食料理--吃不胖的椰丝素炒饭

材质：

材料：米饭1碗。

实践：

1、葱切片，青、红辣椒切圈；

2.锅烧热，加入椰丝，小火翻炒；

3、将椰丝炒至变黄并散发香味，备用；

4、另取锅，加入少许橄榄油，放入青红椒和葱片，带出香味；

5、加入大米和玉米粒，翻炒均匀；

6、最后加入少许盐，加入炒好的椰丝，搅拌均匀。

小诀窍

1、炒椰丝时一定要用小火，以免椰丝烧焦；

2. 炒饭中的材料可以根据自己的喜好添加；

3、如果米比较硬，可以先倒点水，或者炒的时候少加点水，让米重新变软。

吃不胖的椰丝素炒饭

材质：

材料：米饭1碗

实践：

1、葱切片，青、红辣椒切圈；

2.锅烧热，加入椰丝，小火翻炒；

3、炒至椰丝变黄并散发香味，备用；

4、另取锅，加入少许橄榄油，放入青红椒和洋葱片，炒出香味；

5、加入大米和玉米粒，翻炒均匀；

6最后加入少许盐，加入炒好的椰丝，搅拌均匀。

小诀窍

1、炒椰丝时一定要用小火，以免椰丝烧焦；

2. 炒饭中的材料可以根据自己的喜好添加；

3、如果米比较硬，可以先倒点水，或者炒的时候少加点水，让米重新变软。

椰丝素炒饭

材质：

米饭1碗，椰丝15克，玉米粒30克，辣椒1/2个，红辣椒1/2个，葱1小段，盐少许

实践：

1. 葱切片，青椒和红椒切成圈

2.将锅烧热，加入椰丝，小火翻炒

3炒至椰丝变黄并散发香味，备用

4.另起锅，加入少许橄榄油，加入青红椒和洋葱片，带出香味

5.加入大米和玉米粒，翻炒均匀

6.最后加入少许盐，加入炒好的椰丝，搅拌均匀。

小诀窍

1、炒椰丝时一定要用小火，以免椰丝烧焦；

2. 炒饭中的材料可以根据自己的喜好添加；

3、如果米比较硬，可以先倒点水，或者炒的时候少加点水，让米重新变软。

香煎素鹅

材质：

豆腐2片、姜丝适量、鲜香菇丝80克、胡萝卜丝80克、芹菜段80克、豆芽80克、竹笋丝80克、蒜末30克、色拉油1汤匙、盐1/2茶匙、胡椒粉1茶匙、鸡粉1/2茶匙、水30cc、麻油2茶匙

实践：

1.将新鲜蘑菇丝、胡萝卜丝、芹菜段、豆芽丝、竹笋丝放入沸水中，大火煮至熟。取出沥干，拌入蒜末和所有调味料，备用。

2.将芙衣展开，平放在桌上，将步骤1的材料放入其中，卷成15cm x 6cm x 1cm的长方形备用。

3. 热锅，倒入色拉油，加入步骤2的豆腐卷，中火煎至外皮金黄酥脆，然后切片装盘。与姜丝一起食用。就是这样。

天香素鹅

材质：

豆腐皮5片、姜末1茶匙、香菇6朵、胡萝卜10克、芥末20克、香菜2茎、烟材1/2杯、细砂糖3汤匙、茶叶1汤匙、 A.生抽3汤匙，盐1/2茶匙，味精少许，水1杯，细糖1汤匙，胡椒粉1/2茶匙，1汤匙B.香菇蚝油1汤匙，白芝麻油1/2盐一茶匙，细砂糖2茶匙

实践：

1、豆腐皮切成半圆形；香菇泡软，去蒂，切丝；胡萝卜去皮，洗净，切成块？空闲的。

2. 热锅，加入少许色拉油，中火将姜末炒香，加入蘑菇丝、胡萝卜丝等步骤1的材料炒匀，加入所有调味料B炒香。几次，加得有点多，加入白粉水（份外）和肉汁完成馅料，从锅中取出备用。

3. 取步骤一中的三片半圆形豆腐皮，对折。每层之间刷上调味料A。然后将步骤2的馅料包入腐皮中，卷成长条。将其放在盘子上并盖上盖子。盖上保鲜膜，然后放入蒸锅中大火蒸约5分钟，然后取出放凉。

4.锅底垫一张铝箔纸，放入所有混合好的熏料，架起蒸架，将步骤3的豆腐卷放在蒸架上，盖上锅盖，中火腌制约5分钟。待表面上色后，取出放凉，切块即可食用。

素鹅

材质：

材料：豆腐皮3张、香菇（切丝炒香）、金茸芽5个、冬菜3两、姜、香菜各少许、酱油半汤匙、胡椒粉、香油、糖、冬菜、酱油、姜末各少许。一点

实践：

A、将香菇丝、金鹿丝取出，洗净，放入锅中炒至熟。将1中的调味料炒匀，备用。

B.锅中烧热少许油，加入2种调味料炒香，加入少许水煮滚。将其放入碗中并放在一边。

C. 将豆腐皮铺开，撒上2份酱汁，再铺上一张豆腐皮贴上，撒上2份酱汁，再铺上一张豆腐皮，贴上（3片为1套） ）。

D、将炒好的蘑菇和金鹿放在豆皮上卷成长条形，然后放入蒸锅中蒸3分钟，取出晾凉即可食用。

酿素鹅

材质：

豆腐皮（或新鲜腐竹）6张，花生油或玉米油4汤匙，香菇120克，胡萝卜80克，熟笋40克，酱油1/2汤匙，糖1茶匙、香油、姜、葱水适量。材料：生姜1小片、白葱2根、素汤（或水）120毫升、酱油1汤匙、糖1/2茶匙

实践：

1、姜、葱拍成扁片；将生姜捣成泥；将葱切碎；与高汤、酱油、糖混合，制成姜葱水。

2. 香菇用水泡软，与煮熟的笋、胡萝卜分别切丁。

3、锅中烧热少许油，加入酱油、糖、香油炒至成馅。

4.将每块豆腐皮切成两片，均匀地铺上姜葱水。

将5.6张豆腐皮对折，填入适量馅料。将头尾两端对折，由外向内卷成条状。

6. 热油，将豆腐卷炸至酥脆、金黄，切块即可食用。

五香素鹅

材质：

平湖米粉250克，五香味噌汤300克，米酒、香油各少许。

实践：

1、将平湖米车辙用淡酒（水50克加少许米酒拌匀）浸至微湿。将五片米车辙折平，边缘向中心折，然后折成扁条（约15厘米）。长，宽5 厘米）。

2、煮250克植物油，然后冷却至40%热度。加入米饭，将其切成长条，煎至金黄色。取出并沥干油。

3.将剩余的油倒入米车辙中，加入五香酱汤煮滚。中火煮至汤汁浓稠，米车辙条变成酱红色。起锅，淋上香油，切成波纹片，盛入盆中。